Gestärktes Immunsystem Teil 1

Das stärkt Ihre Abwehrkräfte in der Erkältungszeit

Genug schlafen, klar! Ausgewogen ernähren, sicher! Und möglichst wenig Stress, wenn das nur alles so einfach wäre! Viele Tipps für ein starkes Immunsystem sind bekannt. Nur an der Umsetzung im Alltag hapert es. Infekte und Erkältungen haben dann leichtes Spiel. Doch nicht in diesem Herbst und Winter: Denn die Vorbereitung auf die nächste Erkältungszeit beginnt jetzt – mit diesen vier regelmäßigen Immun-Routinen. So bleibt genügend Zeit, sie in den eigenen Alltag zu integrieren, bevor die Erkältungsviren besonders kontaktfreudig sind.

Genügend Schlaf, damit das Immunsystem arbeiten kann

Beginnen wir bei den Basics: Sieben bis acht Stunden Schlaf sind für die meisten Menschen optimal. Und auch unser Immunsystem braucht nächtliche Ruhephasen, um optimal arbeiten zu können – und beispielsweise Erreger oder Entzündungen zu bekämpfen. Eine Studie der Universität Tübingen zeigt: Bereits drei Stunden Schlafentzug beeinträchtigen die Funktion von Immunzellen wie den sogenannten T-Zellen, die durch Viren infizierte Körperzellen beseitigen. Kommen sie ihrer Aufgabe nicht genügend nach, können wir krank werden. Auch zwischen Schlaf und der Wirksamkeit von Impfungen besteht ein Zusammenhang: So entwickelten Personen, die nach einer Impfung geschlafen haben, durchschnittlich doppelt so starke Immunantworten wie Personen, die nach der Impfung wach blieben. Eine hilfreiche Erkenntnis mit Blick auf die Grippeimpfung, die ab Oktober für bestimmten Personengruppen empfohlen wird – etwa für Menschen ab 60 Jahren, Schwangere oder Menschen mit Vorerkrankungen.

Routine-Tipp: Schlaf

Job, Kinder, Verpflichtungen: Nicht immer ist es möglich, genügend erholsamen Schlaf zu finden. Ein Anfang: Sich bewusst zwei „Langschlaftage“ pro Woche vornehmen, an denen Fernseher oder Smartphone schon früher in den Ruhemodus schalten – und Sie selbst auch.

Info: Immunsystem

Unser Immunsystem ist der Schutzschild unseres Körpers gegen unzählige Viren, Bakterien und Keime. Mit diesen Erregern kommen wir durch die Luft oder die Haut permanent in Kontakt. Dass wir in den meisten Fällen gesund bleiben, haben wir unserem Immunsystem zu verdanken. Es besteht aus zwei verschiedenen Komponenten – dem angeborenen und dem erworbenen Immunsystem. Das angeborene Immunsystem antwortet als erstes auf Krankheitserreger. Dabei unterscheidet es nicht zwischen unterschiedlichen Arten und wird daher auch „unspezifisches Immunsystem“ genannt. Das „erworbene Immunsystem“ basiert auf einem „immunologischen Gedächtnis“, das unser Körper im Laufe des Lebens bildet. Er „merkt“ sich frühere Kontakte mit bestimmten Krankheitserregern und kann so bei Folgeinfektionen schneller und gezielter auf neue oder veränderte Varianten reagieren. Man spricht daher vom „spezifischen Immunsystem“.

Routine-Tipp: Ernährung

Tischen Sie Ihrem Immunsystem auf, was es zum Arbeiten braucht – und zwar regelmäßig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich drei Portionen Obst und zwei Portionen Gemüse. Und zur kulinarischen Immununterstützung gehört eben auch: Statt Tiefkühlpizza lieber eine selbstgekochte Gemüsesuppe zu essen. Und im Büro ab jetzt routiniert Schokoriegel oder Kekse durch eine Handvoll Nüsse zu ersetzen. Der Energieschub aus Omega-3 Fettsäuren, Zink und Vitamin schmeckt auch Ihrem Immunsystem.

Ausgewogene Ernährung, für ein abwehrbereites Immunsystem

Als Schlüssel für ein starkes Immunsystem gilt eine ausgewogene Ernährung. Dazu zählen Vollkornprodukte, pflanzliche Öle, Nüsse sowie täglich frisches Obst und Gemüse, möglichst bunt, saisonal und abwechslungsreich. Äpfel, Möhren oder Kürbis liefern gerade in Herbst und Winter wichtige Vitamine. Ebenso heimische Kohlsorten wie Rot- oder Grünkohl. Sie enthalten meist gleiche Mengen Vitamin C wie Orangen oder andere Südfrüchte. Eine vitaminreiche und nährstoffreiche Kost unterstützt die körpereigene Abwehr – und bestimmt letztlich, wie gut sie sich gegen Bakterien, Viren und Keime wehren kann. Fehlen wichtige Nährstoffe, steigt das Risiko, dass Krankheitserreger die Abwehrmechanismen umgehen. Wie wichtig Ernährung, ein gesunder Darm und unser Mikrobiom – also die Gesamtheit der im Darm befindlichen Mikroorganismen – für unser Immunsystem sind, haben wir auch im Artikel über Darmgesundheit beschrieben. Die Kurzfassung: Unser Immunsystem funktioniert, wenn es dem Darm gutgeht, da sich hier ein Großteil der Immunzellen befindet und die meisten Abwehrreaktionen des Körpers starten.

Wenig Stress, damit Immunzellen aktiv bleiben

Wer hat schon gern Stress? Und doch wird er häufig als unvermeidbar hingenommen. Nur: Häufig geraten dabei die unmittelbaren Folgen für die eigene Gesundheit aus dem Blick. Denn durch zu viel Stress steigt das Risiko für Infekte und Erkältungskrankheiten. Der Grund: Durch Dauerstress wird vermehrt das Hormon Kortisol ausgeschüttet. Dadurch sinkt die Zahl der Immunzellen, die Aktivität des Immunsystems wird gehemmt. Untersuchungen belegen, wer dauerhaft gestresst ist, wird eher krank und langsamer wieder gesund. Wer gesund durch Herbst und Winter kommen möchte, sollte daher versuchen, Stressfaktoren, die sich beeinflussen lassen, zu reduzieren.

Routine-Tipp: Stress vermeiden

Stress vermeiden lässt sich in vielen Fällen nicht so einfach verordnen. Daher der bessere Tipp: „Ruhe-Inseln“ und kleine Atempausen bewusst in den eigenen Alltag einzubauen – ein Spaziergang in der Mittagspause, eine Auszeit nachdem die Kinder im Bett sind. Malen, Musikhören, Meditation – erlaubt ist, was guttut. Im besten Fall senken diese regelmäßigen Entspannungsphasen das eigene Stresslevel – und haben so auch einen positiven Effekt auf das Immunsystem.

Routine-Tipp: Bewegung

Entscheidend ist die Regelmäßigkeit. Täglich 20 Minuten zügig spazieren gehen, ist ein guter Richtwert. Das hält den Kreislauf in Schwung und unterstützt das Immunsystem. Und ist eventuell sogar wirkungsvoller, als nur einmal pro Woche eine Stunde joggen zu gehen – und dafür den Rest der Woche nach der Arbeit wenig aktiv zu sein. Dann schaltet auch das Immunsystem eher in den Ruhemodus.

Regelmäßige Bewegung, um das Immunsystem zu trainieren

Wissenschaftlich belegt ist, dass moderates Training das Immunsystem stärkt. Wer schwimmt, Fahrrad fährt oder joggt, regt damit das Immunsystem an und balanciert es gleichzeitig aus. Sport setzt einen kurzfristigen Reiz der die Durchblutung fördert und dadurch auch die Abwehrkräfte aktiviert. Daher ist Bewegung und Sport auch in der kälteren Jahreszeit sehr zu empfehlen – egal, ob Spaziergang oder Joggingrunde. Genauso wichtig es, dem Körper anschließend Pausen zu gönnen, in denen er regenerieren kann. Bei Krankheit oder sogar Fieber sollte unbedingt auf Sport verzichtet werden: Die Überbelastung könnte ansonsten ernsthafte gesundheitliche Folgen haben.

Gestärktes Immunsystem Teil 2

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